佛系減重, 真的比較差?

在減重圈當中，常見的爭論，大概有以下兩個：

1. 能夠那些被認為「有意志力」，完整執行嚴格減重任務的，就可以瘦，根本不用使用藥物?

2. 使用藥物之後，到底是放牛吃草的佛系飲控就夠了? 還是跟著魔鬼教練的積極改變才可以？

我們可以來看看，花了大錢與時間做出來的研究數據，怎麼解釋這兩題。

週纖達(Semaglutide)在一開始做減重研究時，做了兩個不一樣的實驗。一個是佛系飲食控制+佛系運動(STEP 1)，一個積極低卡飲食控制+積極運動 (STEP3)。

這兩個實驗的飲食與運動控制是這樣的:

STEP 1: 佛系飲食控制 +/- 藥物使用

飲食控制: 讓受試者每天攝取比術前預估的總熱量消耗減少500卡的食物, 於4周一次的面對面會談中進行調整

運動量: 每周150分鐘, 形式不拘, 走路也可以

飲食與運動控制使用手機或其他平台進行記錄, 並於每4周一次的面對面會談當中進行回顧與調整

STEP 3: 超積極飲食控制, 合併積極運動 +/- 藥物使用

積極低卡飲食控制:前8周使用代餐, 維持每天1000-1200 大卡, 之後轉換成1200-1800 kcal/天的低卡正常飲食到實驗完成(68 周)

增加運動量: 一開始每周100分鐘(分 4-5 天), 每4周增加 25分鐘, 直到每周 200 分鐘. 

生活行為調整與控制: 68周實驗時間內依照排程共接受30次的營養與行為治療

雖然兩個不同的研究不能拿來下"學術結論"， 但把STEP1以及STEP3兩個結果放在一起後，我們可以解答上面兩個問題 。我用ChatGPT 把兩個研究圖大致上合成一個，會比較清楚點。

結果是 :

佛系飲食控制果然最差(體重下降 2.4%)

超積極飲食+運動, 沒有使用藥物, 體重下降 5.7 %

使用藥物+佛系飲食控制, 體重下降約16.9%。

超級及飲食+運動+藥物果然拿下第一，瘦最多，但也只有 17.6%。

也就是說

A.只要使用藥物，就算只是佛系控制，體重下降幅度依然是拼命運動與低卡飲食控制的3倍。

B.使用藥物以後，佛系控制的確比超積極 (對很多人來說應該不到魔鬼) 差, 但是中間的差異不到1%。

換句話説，以短期一年半（68週）的成效，在沒有用藥的年代，嚴格的醫師教出比較好成效的患者，可能是正確的。但在有藥物的年代，一年半之內的成效差距，會小到幾乎可以忽略。在這個年代，醫療人員著重的，可能不是「你給我去運動，不運動就不要來看我」這種斯巴達式的指導方式。

當然，我還是認為，積極的生活改變與飲食控制，仍然是減重短期與長期成效的最終根本。

在這個有藥的時代，醫師或許只要專注在基礎的飲食控制與習慣調整上就有足夠的成效。使用藥物的同時，紀錄、與患者維持良好的關係，用各式各樣的工具隨時保持聯繫，這種「合作」式的互動，也可以帶來相當不錯的成效。

可惜的是，目前只有STEP 1 在停藥後的體重上升的幅度，STEP 3卻沒有。所以我們沒辦法在現在知道，能夠撐過1.5年這麼嚴格的飲食習慣調整後，在1.5年藥物使用結束後是不是真的比較少復胖。雖然沒有數據證實，但我仍然相信......

足夠的飲食習慣修正，無論是佛系或積極，

都可以在停止藥物治療之後，

減少體重上升的幅度，維持長期的減重成效。

復胖的原因~我的看法

好不容易瘦下來，體重又漸漸跑回來

如果你也一樣苦惱，請檢視以下原因⏬

1. 飲食生活習慣未改變：手術只是第一步，若術後仍維持過去飲食觀念，終究沒解決根本問題

2. 心理因素：情緒飲食可能在手術後依然存在，面對壓力或焦慮，容易回到過去飲食模式

3. 身體適應：隨時間推移，身體可能會適應手術帶來的變化，這時會需要搭配其他減重方法

找出原因，接下來該怎麼做?!

點擊影片 我來幫你

2024世界減重外科醫學會-3-如何避免先家破後放棄

 我的老師，以前常提醒我，在選擇癌症病人病人的「有效治療」時，也要注意藥物的花費。

月花百萬，顯著多活八個月，但沒有盡頭的一直吃。

「這種藥會讓病人：先家破，後人亡」

——

治療肥胖，可能會先家破，後放棄

肥胖雖然跟癌症不一樣，不會馬上人亡，但卻跟這些標靶藥物有著一樣的特點：「停了，就要承擔復發的風險」

但是全世界的醫師都遇到一樣的問題是：「沒停，病人經濟根本受不了⋯⋯」

如果一直堅持讓患者吃滿劑量，常常沒多久病人先投降，直接就不來醫院了。

家裡需要錢，孩子需要錢，我胖點就算了⋯⋯

這在台灣有，在澳洲也很多。

所以，臨床醫師們開始嘗試，到底是沒吃到劑量就沒效，還是少吃一點有效就好。

這場演講告訴我，是後者！

可以少吃一點藥，有效就好

「有吃就好，多少不重要，最低劑量維持！如果真的有特別想吃的時候（比如女生月經來之前），那再加額外的補充劑量就行」

也因為這樣，從澳洲回來後，我的用藥原則就改了。

「少吃，可以，你維持就行^_^」

2024世界減重外科醫學會-減重手術未來模式-1

我記得5年前到馬德里參加2019世界減重外科大會時，大會的主論文仍然充斥著「哪個術式效果最好」這個比較，當時候的外科醫師拼命的在發展自己的新術式，繞道比什麼方法比較不會營養不良，縮胃一直不斷在思考加做其他的術式來增加成效⋯⋯

5年過去了，今年的大會主演講，術式的選擇竟然完全消失，取而代之的是藥物的介紹以及藥物與外科手術的合併。

為什麼？演講當中給出答案：

藥物進展速度實在太快了

首先藥物效果越來越好，好到甚至可能在較輕體重的患者，取代手術（預計未來藥物可能可以達到將近30%的瘦身幅度）=》這會讓某一部分較輕體重的患者可能不需要接受減重手術。

第二，雖然現在GLP-1A在減重與糖尿病的控制是神一般的存在，然而接下來還有將近120種以上的化合物等著被測試。同時，絕大多數的藥物的作用目標還是在腸道激素進行飢餓的控管，然而關於能量消耗的肌肉功能調整的藥物目前都還在研發階段。

也就是說，未來，不只是極端減重方法可能會逐漸「邪教化」，可能連極端的增肌方法都可能會被邪教化⋯⋯

那跟減重手術有什麼關係？

減重手術+藥物, 

更少的併發症,更大的彈性, 更強的效果

單一療法有極限，而且人的多樣性太高，適應性太強，即便是效果強大的減重手術，效果也會因人而異難以預測。

以往我們只能使用「更強力」的減重手術，但遇到一模一樣的問題，目前很難在手術前預測誰適合哪一種手術⋯⋯

總不能開一次開兩次一直開下去吧，又不是藥物可以換⋯⋯

而這就是藥物的優點：沒效？我換一個就是，患者在療法轉換的過程所受到的傷害極低，而且彈性也非常高。這讓減重外科醫師的手術計畫困難度降低，不需要太煩惱哪個患者需要接受甚麼術式，真的效果不好，把藥物加上去就是了。同時，一旦術式標準化，外科醫師學習速度越快，併發症也就隨之下降，可以讓更多的患者更安全地接受手術。

也就是這樣，世界的大師們，把減重手術，從拯救病態性肥胖患者的「唯一」方法，變成了「首選」方法。不再爭吵先做哪個術式比較好，而是先開刀，開完之後如果不好就使用藥物，這樣可以讓手術的效果極大化！

總結一下：

隨著藥物進展快速，成效增加，減重手術不再是減重照護的唯一選擇，而是優先選項。未來大家發展的方向，會是在適當患者接受減重手術後，輔助藥物的使用，這樣可以讓減重手術的效果最大化。

至於術式選擇上「討論」的重點，反而是復胖之後到底要怎麼再手術才比較好。

是的，「復胖」，這是2024年減重外科學會上的另一個重點。

2024世界減重外科醫學會-前言

 醫學的研究，無論是細胞動物或臨床，都是要去解決臨床上的問題。

減重手術後，甚至許多減重方法，都「號稱」不會復胖。也有許多瘦友在治療後追求「飲食自由」，隨便吃都不會復胖。但，事實真的是如此嗎？

這是今年大會當中的我最有印象的一張投影片。

多吃就會胖? 真的嗎?

我們在減重的時候，總會叫病人要「少吃」，「熱量降低」，或是更改飲食條件，甚至是使用低熱量超低熱量飲食代餐，連接受手術完也叫病人要少吃一點⋯⋯

的確，只要有辦法遵從這些「非生理性（non-physiological)減重」的病人，大多數（教授是說90%）都能在短期內達到體重下降的效果，但是身體會有很多「機制」把你拉回原本的狀況。

解釋一下上面這個研究。

a.紅色是人為基因缺陷的老鼠，可以在老鼠極短的生命週期當中快速變胖，它有接受「虛假」的手術（簡單說就是肚子上有傷口但裡面沒有動）

b.藍色是一般餵養的老鼠

c.綠色是胖老鼠，然後用熱量控制瘦下來，瘦到跟接受手術的老鼠差不多重，做為手術的對照組。

d.橘色是胖老鼠，接受手術後瘦下來。

這些老鼠的起始重量都不一樣，但研究團隊不用重量，而用體重變化的百分比，也就是說，所有的老鼠起始點都是100%。

接下來，讓這些老鼠吃低熱量減重餐，老鼠們在一個月後都瘦了約30%。

接下來，重頭戲來了

實驗團隊讓老鼠自己決定要吃什麼，老鼠「飲食自由了」

飲食自由之後 = 復胖的開始

結果，接下來的一個月內，老鼠通通胖回接近100%，大多還微微超過原始體重。

也就是說，對老鼠來說，無論是用什麼方法瘦下來，有沒有切胃，有沒有改變腸道菌，除了體重曾經有瘦下來過之外，其他什麼都沒變。

只要讓老鼠「自由」選擇食物，那體重仍然會回升。

也就是說，真正會讓體重下降的，是「食物的選擇與控制」，而不是有沒有做過手術、或是治療。

選好食材，吃好東西，才能有機會維持體重。

回到人身上，不要再叫瘦友「少吃」，或是寄望極度減重之後「體質」會改變。

在老鼠的實驗，老鼠不會選食物，食物是「人」挑的。

在每個想要瘦身的人身上，食物是「自己」選的。

聰明的食物選擇，永遠是體重控制的主旋律！

減重手術後的飲食維持

 大道至簡

體重控制不用吃垃圾

體重控制不可沒朋友

體重控制不要鬧失和

從最簡單的幾件事開始做。

至於A好B壞C不該，

如果真的很在意，請花時間用力研究。

如果人生中有更重要的事，

那，簡單就好^_^

我都吃很少, 為什麼會胖?

 當我們不是站在同一個基準上的時候

任何對於食物與食量的爭執，

都只是在破壞彼此的信任而已。

「紀錄，然後可以管控」

會胖的食物, 都不是記得的食物

 

沒有紀錄，無法調整。

就是只有簡單的影像紀錄，都可以讓飲食調整事半功倍。

做完手術以後，我的胃會長大嗎?

胃的大小是外科醫師決定的，而同樣的大小能裝多少東西，卻是天生的。也因為這個差異，讓接受相同手術的患者，食量有著天與地的差別。

而縮胃手術之後，因為胃的容量變小，所以吃一點點東西就會壓力迅速上升，也因此容易吃飽。

壓力上升會帶來兩件事情：胃會變大（有點想重訓長肌肉的概念），以及胃食道逆流。

胃是肌肉做的，肌肉只會越練越強，越長越大，所以沒有胃壁變薄的問題。

隨著胃越來越大，吃的東西會越來越多，才會越來越接近「沒有手術」的人。

也因此，想要藉由手術控制「食量」，並不是一個好的方法，因為人不可能願意一輩子都只喝流質食物⋯⋯

所以，深入了解食物的內容，不再像野獸一般反射性進食，才是控制體重不復胖的根本。

「吃慢、吞慢、注意飲食內容」

不只是預防復胖的方法，更是根本處理胃食道逆流的方法。

減重成功三要素：身體、認知、情緒

經驗上，這三個都要顧好，減重成效才好維持。

1、身體

我們的身體天生是要變胖的，250萬年以來的基因演化讓我們身體變成超高效的消化以及儲存能量的機器。

因為身體不讓你瘦，減重才會如此困難。所以，現在許多減重的「方法」都是以改變「身體」以達到減重方法。

瘦瘦筆，改變腸胃道賀爾蒙

胃鏡縮胃，用胃鏡改變部分胃的構造。

減重手術，用手術的切除（比如縮胃手術）以及吻合（各式各樣的繞道手術），造成身體的巨大改變，產生極佳的減重效果。

然而，無論再怎麼有效，它都只做到了其中一項而已，如果沒有把其他的項目補足，再有效的減重方法都有很高的機會失效、復胖。

2、認知

我曾經遇過一位減重手術後一個月的患者，手上拿著奶茶走進中心回診，面對滿臉驚訝的個管師與營養師，她也驚訝的回應：「你們不是說要多吃蛋白質？我這是鮮奶茶，我還特別買鮮奶茶喔，這樣就是補充蛋白質了吧！」

歐，忘了說，這杯是全糖。

——-

8成以上的減重瘦友，第一次門診時的描述，其實都差不多。

「我都吃很挑，為什麼不會瘦」

一方面是前面所說身體的問題，另一方面就是對食物的認知不足。對食物的認知這件事情是需要不斷學習的，這不只是算熱量或是看營養標示這麼簡單。

運動也是一樣，不是汗流浹背累得跟鬼一樣就表示熱量消耗高，運動完不挑食物反而胖的更快⋯⋯

這也是是為什麼中心減重都會要求瘦友做飲食記錄，並且要搭配營養師的原因。

了解食物，才知道如何瘦身、如何適度變胖、如何維持。

3、情緒

200公斤，BMI破70的患者，做完減重手術後，第一個月瘦了將近20公斤，第二個月回診竟然只剩5公斤，開始飲食記錄以後，第三個月更扯，只有3公斤。

「我就是忍不住，我都知道不能吃，可是拍照的中間就是受不了，好難受，而且越難受越想吃，吃完更難受⋯⋯」

花了將近30分鐘跟患者以及家人詳細說明控制情緒的減重藥物，它的好處壞處，終於願意開始服藥。

一服藥後的一個月，速度馬上拉回10公斤。

「我現在不用忍了，很輕鬆就可以照著營養師的指示走」

情緒與身心狀況，其實比上述兩者更難，也更少人注意。每個人對情緒以及壓力的感受都不一樣，應對方法也完全不同。

如何判斷，憑藉的只能是醫師與病人信任關係，以及言談舉止當中的細微線索，一旦發現就要給予適度的調整、使用藥物、安排身心科醫師或心理師諮商。

現在其實已經有不錯的藥物針對這樣的狀況進行調整，經驗上如果跟患者信任度夠，有意識到這個問題，並且適當給予藥物，常常不需要到高劑量就非常有反應。

——-

以上是很粗略的歸類，也沒有什麼特別的文獻，純粹就是是我自己在指導肥胖患者的核心架構。

身體、認知、情緒，在減重過程當中隨時注意這三線，並且給予相對應的治療，我認為減重成功率會慢慢提高。

當然，實際狀況會複雜得多。這些狀況會在減重的各個時間點出現，並不完全在治療前出現，很多患者其實在治療之後才感受得到。

所以，如戰友般的醫病關係，規則的回診，適度的藥物使用，逐步的調整，走過減重的三個階段，我個人認為這樣成功不復胖的機率，會比追求一次到底還要高得多。

「想要60公斤，你就得吃的像個60公斤的人」

 

我想針對這句話補充一下。

人的身體很複雜，為了適應完全無法預料的數十萬年的危機，在傳宗接代的時候必須在每個人的身體當中留下各式各樣不同的「應變方案」。

所以，同樣的一份食物，我和我的朋友吃，對體重的影響可能會完全不一樣。

手術當中，專責護理師是外科醫師的另外一雙手，也是我們最密切的戰友。其中有一位男護理師，BMI長期就是18.5，即便我們教他撐胖的食物，他通通都吃下去，跟他一起吃的人都可以胖上10公斤，他的體重還是聞風不動，18.5。門診護理師護理師也有好幾位有類似的狀況，有一位已經離職的護士還為了要增重去健身房訓練，練了一年體重好不容易才增加3公斤。

在減重患者的心理，這些人是他們及其羨慕的對象，但是對他們自己來說，身體瘦弱、易冷、腸胃容易不適等等的問題，也對他們的生活造成一定程度的困擾。

用這麼極端的例子，要講的事情是：

「每個人都不一樣，

別人有效的，你不一定有效！」

人與人之間的差異實在太大，身體對飲食的反應，消化能力，內分泌，食慾，腸內菌，脂肪細胞的變化，身體免疫系統的變化，這些東西實在太難一一定位調整。當你使用「獵巫」的態度，試著調整單一因素來解決系統問題，短期可能有效，但長期一定會回到系統的原始設定。

所以為什麼我自己的門診用「飲食記錄」取代「菜單」，因為就算再厲害的菜單，你吃了也不一定有用。

要調整體重，我們要針對的，是系統，

而不只是在系統當中的任何一個單一因素。

很難理解對嗎？所以我現在都跟病人這麼說：

「減重其實就像移民，當你要從現在的地獄移民到夢想的天堂的時候，你會搜集很多資料，想像很多狀況，但你一定要踏上天堂，你才會知道那是什麼樣子」

「減重的方法就像交通工具，你可以搭飛機（減重手術），你可以搭船（內視鏡治療、藥物） ，你也可以走路，速度不同由你決定。也沒有人規定你走路累了不能搭船，船走得好慢好晃不能轉飛機，方法隨時都能互轉。」

「都到了你的夢想天堂，你就要想辦法舒舒服服的待在那邊，在那邊喊著地獄好棒棒，你還是會掉回地獄的」

「但最重要的事，是踏出那一步，

坐在原地想，永遠到不了的！」

「食量赤字」並不等於「熱量赤字」

「食量赤字」並不等於「熱量赤字」

在門診當中，對於減重認知上有許多的「誤區」，當然要一個一個破除實在很困難，不過做了這麼一段時間，我發現很多人都搞錯了上面這件事情，所以怎麼減都沒用。

為什麼理論上絕對有用的「熱量赤字」沒有用？

撇開人類的多樣性，在門診看到最常見的原因是這樣的：很多人心裡的熱量赤字是正餐吃一半，但餐跟餐中間的小東西不算，飲料加糖加冰也不算，焗烤起司只是配料也不算，加糖咖啡是提神必要也不算，喝酒交際應酬是把工作需要也不算。

在門診實際上面遇到的狀況，的確就都是這些問題為主。

正餐吃一半充其量是「食量赤字」，當然食量赤字理論上就會等於熱量赤字，但是食量並不是熱量的全部。

今天門診，BMI30, 怎麼減都沒有效，211餐盤跟168斷食都試過，最多就瘦3-4公斤，吃減肥藥更糟，一公斤都沒瘦⋯⋯

談著談著，我跟他講到「一杯全糖珍珠奶茶大約熱量就是三碗飯」，他瞪大眼睛跟我說：「什麼？我怎麼都不知道！」

所以很多瘦友縮正餐食量餓到不行仍然瘦不下來，因為餓到不行的時候吃塊蘇打餅乾填填肚子不算什麼，但一塊蘇打餅乾吃完以後好餓好餓，再一塊而已應該不會怎麼樣吧⋯⋯

然後晚餐還是：「我在減肥，不能吃晚餐⋯⋯」

這樣久了，不放棄都難。

放棄就算了，身體可能還因為吃這些小東西比沒減重更糟。 

對食物跟熱量的認知，真的是減重當中絕對必備的知識。如果這塊沒做好，食量再少，可都胖的回去！

雖然我是減重手術的醫師，但每每看到減重手術之後快速復胖，或是糖尿病快速復發的患者，十個有九個都承認，自己其實仍然嗜甜、不在乎體重、認為做完手術之後一切都可以隨便亂來沒有問題。

我們的身體是個吸收儲存能量的超高效率機器，肥胖的患者理論上在百萬年前可都是擁有超高生存優勢。也因此，如果沒有對食物有所認知，無論你做再大再複雜的減重手術，你都會變胖！

所有的治療，從手術、內視鏡到藥物，最重要的目的都是為了「飲食」。

只有吃的像個60公斤的人，你才有機會變成60公斤。

而且，更重要的事情是，每個人的60公斤的食物，都不一樣。

認知食物，了解進食模式，永遠是CP值最高的減重方法！

體重與體脂，到底哪個重要?

「對健康來說，要看BMI還是體脂比較準？」

「體脂越低越好、肌肉量越高越健康，對嗎？」

@Musclemet肌肉論壇的好影片，可以釐清一些對體重體脂的迷思。

影片其實大概10分鐘左右，1.25倍速很快就可以看完，簡單節錄重點：

1、BMI越高，死亡率越高，而BMI越低死亡率也會變高，最好的BMI是在22-23上下

2、BMI不準啦，那體脂率呢？

一樣的狀況。男生最好的體脂率是25-30%，女生最好是30-35%。

3、體重過低的患者，死亡率並不是因為脂肪組織太少來的，越低的體脂肪重量並不會增加死亡率。

然而，瘦體組織（簡單來說就是肌肉量）降低，才會提升死亡率（如圖三）。

4、那我練成肌肉棒子可以嗎？抱歉，反效果！

瘦體組織越高，死亡率也是會提高的歐

——

無論是年齡、體重、體脂的劃分，這種文獻都不是用「定義」的，而是統計方法「算」出來的

自定義的通常都會有偏頗，比如老年人到底要定66、75、還是85歲，這每個時代每個人認知都不一樣。

但這種大數據長期追蹤「算」出來的，就是個「現象」的表述。尤其時間拉長一大堆搜集不到的變項沒辦法做完全的分析，所以說穿了沒辦法回答到底體脂是20健康還是30健康這種問題

——

過度解讀這種文章，是不太正確也沒什麼意義的

這些都是個案數很多而且追蹤很長的研究，有非常多的因素會影響結果。不過對我們來說，仍然非常有參考價值。

這些研究告訴我們，對體重、體脂、甚至肌肉量的過度追求，都有可能讓自己的身體受到傷害。

體重就是要4字頭，體脂就是要小於10%，不斷節食、反覆吃減肥藥、甚至要求醫師執行減重手術，卻忽略運動，導致身體過度消耗，那就是不斷傷害自己的身體。

我很喜歡陳醫師做的結論

「個人的健康，是需要各種指標綜合判斷，並且定期審視，不應該是一味的追求體重或體脂的數字」

舉著「健康」大旗，傷害自己身體。

我想是這個世界上，最可怕的事情之一。

談運動

 我談一下運動

我其實沒什麼資格談運動，因為我超級不愛運動，除了大一打過半年的羽球系隊以外（當然成績不好XD), 大二開始玩社團之後，就泡在社團、SC、還有CS當中了，運動當然就一直被排在後面的後面。

大學畢業前，不自量力地跟著同學去爬嘉明湖，還好同學都身強體壯，不然我可能會高山症在避難小屋被直升機送下山⋯⋯XD

在開始工作了之後，更不愛運動了。住院醫師第一年還有一段時間愛騎腳踏車，還跟朋友一路從嘉義花三天時間騎到墾丁。

不過固定在一般外科之後，跟著老師開刀到十點，還能走回宿舍算不錯，沒跟老師開刀的時間就是窩在電視前面休息享受自己跟太太的時間，真的懶得動。

然後，體重就到了90，因為有了孩子，再加上生離死別的因緣，所以才開始下定決心減重。

———

4年前，我開始減重的時候，我就思考過要怎麼運動這件事情，發現我不愛重訓，不喜歡跑步，討厭地板動作，連核心我都覺得吃力，最後想了又想，給自己下了一個自己可以接受的目標：一天6500步。

我就靠著三個紀錄瘦下來：「體重」、「飲食」、「步數」。

最瘦是76公斤，目前維持在77-79當中，天氣冷了就胖點，天氣熱了就瘦點。在家裏忌口，上高速公路之後就把飲食控制甩腦後，也就這樣維持了4年。

——

減重醫師不談運動，BMI還在過重的邊緣（24），這感覺起來就是很大逆不道的事情

不過，比起眾多肌肉結實的醫師營養師們，我真的覺得，這是我最舒服的方式，我想也是因為這樣，所以我覺得我自己很輕鬆的在維持我的體重。

很多瘦友會問我，「我能不能夠再瘦下去」，我現在的答案一律都是「可以」

「但，你得付出比現在更高的心力在調整自己的飲食上面，花更多的時間在運動重訓上，你真的願意嗎？」

如果評估之後真的沒辦法再多做了，那為什麼不好好的待在這個地方，讓自己感受一下瘦下來的美好？

——

如果你真的不愛運動，又想維持體重，那我真的建議你跟我一樣，確認自己的活動量有到一定的程度，並且用心準備自己的飲食，定時的測量體重，並且給自己設定一個有彈性的空間，才能讓自己舒服的「躺」在這個美好的體重當中。

孔夫子在2500年前就說了這個道理，只是真的做得到的人，真的很少。

「過猶不及」

20211213冬季增肌減脂小講座 - 義大減重中心 X 極限健身

作者：陳建翰 醫師 @ 義大減重中心

「經過時間以及自己惰性及任性的檢驗後，你能保留下來的習慣，才是真正可以長久維繫的東西」

這是在做完 極限健身-自由店 的增肌減脂小講座課程之後，我在回程路上聽 大人學 的Podcast 所聽到的一句話！

其實從1970年代以來，肥胖的比例就不斷增加，成千上萬的飲食法層出不窮，每個都說自己好，每個都說會成功，但大型研究卻告訴醫師們一個殘酷的事實：大家絞盡腦汁所想出來各式各樣「超有效」的飲食法，沒有任何一個擁有超級突出的效果，大家都在5-7公斤左右。

如果是這樣，那為什麼要逼自己去做自己無法承受的事情，然後不斷用「我做不到」、「我意志力不夠」來看輕自己、詆毀自己呢？這是為什麼我們一直強調好好吃飯,好好生活的原因。

想要不復胖，你要喜歡這個飲食習慣，愛這個生活模式

知道想要變成瘦下來的自己需要作出什麼樣的選擇，你才能夠真的不復胖。無論飲食控制、藥物輔助、內視鏡治療、或是減重手術，都是這樣！

對醫師來說，我們追求的不只是「幾公斤」，更在乎「成功率」！

就像治療癌症也知道要看分期與癌症種類，治療肥胖從50公斤的減脂到150公斤的減重也應該要用不一樣的方法與模式。用初始體重與期待效果結合而成的減重金字塔，是義大減重中心 一直以來的對肥胖的治療模式。而整個減重治療的根基，就是飲食與習慣調整。

今天在健身房講課，運動就交給 極限健身 的教練們，而 營養師，好好吃 則詳細敘述了在增肌減脂過程當中需要注意的事情！

很開心在講完了之後還與幾位現場的聽眾進行會後的交流！

希望這堂課能夠幫助大家，成功減重，快樂減脂！讓我們一起 好好吃飯 好好生活！

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[醫療新知] Semaglutide 的研究比較

作者：陳建翰 醫師

Semaglutide, 商品名Ozempic, 台灣中文叫胰妥讚，在台灣是用於一週一次控制血糖用的藥物。

不過因為這類腸泌素的藥物之前就被證實了有非常好的減重效果，因此藥廠一開始就設計了減重相關的試驗，在2021年初發表之後大受好評，減重醫師們開心又有一個好藥可以用了！

不過，臨床使用上面有各式各樣的問題，包括劑型劑量、經濟考量造成的劑量降低或是不得已的停藥。單純説有效很簡單，但要能夠讓盡可能多的人在自己可以負擔的情況下使用這個藥物，並且達到效果極大化，需要更多的資料佐證。

所以，我把今年年初發表的這四篇資料看過一次，簡單整理成下列表格，大家參考一下。

Semaglutide 的研究比較

在這些文章當中, 個人的看法

1. Semaglutide 在體重下降十分令人驚艷，無論是在非糖尿病患者或是糖尿病患者身上都能表現出相當的差異

2. 然而台灣目前只有1.0劑型, 且仍然屬於仿單外使用,。若只使用1.0，以STEP2的結果，推測效果可能與目前的Liraglutide (膳纖達)差不多或稍微好一點, 但一周一次仍比每天要打的膳纖達更親民。

3. 雖然跨研究不能直接比較，不過參照STEP 1 與STEP 3的結果，好像能看到「超嚴格飲食控制」的效果到底有多好。

對沒有使用藥物的控制組來說，嚴格的飲食的確提升了將近2倍的體重降幅 (2.4% vs. 5.7%), 對於高百分比體重下降的成功率也都有蠻明顯提高，超過10%以上的成功機率更是2-3倍的增加。

當使用藥物了之後，超級嚴格的飲食控制並沒有辦法提供大量的體重增幅。

用藥後，超嚴格飲食, 不會瘦更多！

我個人的認為是藥物的最大功效其實就是在輔助控制。當你沒有使用藥物的時候, 更加嚴格的飲食控制的確會帶來更多的體重下降。但你說要靠著意志力達到跟減重手術一樣的效果, 與其說是產品或是醫師有多強, 不如說是中樂透。

然而，當你開始使用藥物的時候，情況就不同了。藥物可以提供更高的體重下降,幫助你比較輕鬆地度過前面這段適應期。但在這個時候, 反而更應該做的事情是放輕鬆, 把該做的事情做好。因為更加積極的飲食控制並沒有辦法給你更好的效果。

凡事過猶不及阿！

參考資料：

Semaglutide (胰妥讚)
STEP 1 https://bit.ly/SemaSTEP1
STEP 2 https://bit.ly/SemaSTEP2
STEP 3 https://bit.ly/SemaSTEP3
STEP 4 https://bit.ly/SemaSTEP4

Liraglutide (胰妥善 / 膳纖達) https://bit.ly/Lira2014

減重100問答

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減重黑白配：合適的目標與正確的方法

 作者：陳建翰 醫師

前面提到了體重設定點的概念，我們就可以就這個概念來延伸，整個體重目標的設定以及相對應的方法選擇。

首先，我們要先清楚，什麼叫做「減重成功」。

「減重成功」的標準

以現在學界廣泛使用的標準，大致如下：

1、飲食療法以及藥物成效，大多是用5%或是10%的體重作為減重成效的比較標準。

2、內視鏡技術的減重方法，以降低體重的10%及15%為基準做比較

3、外科減重手術的比較基準，則大多以體重下降20～25%的成功比率做為比較基準。

就上面這個標準，我們可以來檢視一下目前現有的減重研究的數據。

減重的成功率

1、2018年的時候，有篇回顧性的文章，比較了當時面對病態性肥胖的減重方法成的成功機率。可以發現，非手術的飲食控制，提供10%體重下降，也就只有15%的成功機率。

而減重手術，下降10%體重的機率99%，下降25%（也就是四分之一）體重的成功率也46~60%。

2、2019年，一篇綜合性論述的文章，列出了目前搜索得到的飲食控制法，發現整個療程平均下降的體重，無論體重多少，對比正常飲食，最多是3～6公斤。

綜合以上，再加上我們之前提過的體重與死亡率的整體關係，我們可以把整個減重的目標與方法，統合為以下的建議。

減重黑白配：合適的目標與正確的方法

1、若你的目標在10%體重，適合你的方法是飲食控制、運動。如果已經經過多次減重，建議諮詢醫師，也可以考慮藥物使用來增加成功率。

BMI在輕度肥胖，也就是27.5以下的人，大約10%的體重就足夠讓你維持良好體態與維持身體健康，是飲食療法的最佳族群！

2、若你的目標在15%體重，適合你的方法是內視鏡的療法。同時也可以在醫療團隊的建議下，使用藥物來輔助成效。

BMI進入中度肥胖，也就是介於27.5-32.5之間的人，10%的體重有點稍嫌不足，需要15%的體重下降才可以達到健康的效益。這時候內視鏡的療法會是你的不錯選擇。

當然在這個區間，減重手術也有它的角色存在。

3、若你的目標超過20%，適合你的方法就是減重手術。當然，在效果不好的時候，可以輔助藥物甚至是內視鏡來增加成效。

BMI進入病態度肥胖，也就是超過32.5的人，是需要20%以上的體重下降才可以達到健康的效益。其他療法的減重幅度與成功率都是相對較低，對健康情況改幅度都不夠大。因此減重手術應該是要優先考慮選項，也因此健保有給付喔。

決定好你的目標跟相對應的方法了嗎？

 

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為什麼我都不會瘦? 體重設定點

 作者：陳建翰 醫師

 當減重醫師久了，其實常常都被周遭的朋友或是同事詢問類似這些問題：「我想減重10公斤，可不可能？」「我發誓在3個月內要瘦10公斤」「我一年怎麼可以瘦30公斤」這類的問題。

「你打算怎麼做呢？」這是我對他們接下來的問題，而我得到的回答往往都是「少吃澱粉可以啦，我再加上運動沒問題的」「我剛剛繳了健身房一年的會費，我要拼命健身一定能瘦」

「網路上這麼多人都可以了，我一定也可以！」這是每個下定決心減重的人的潛台詞。

但身為一個執行減重手術的外科醫師，卻往往看到的都是失敗的案例。「我都這麼認真，吃得很少很清淡，為什麼不會瘦？」這是絕大多數走進中心時，第一次看診的共通話語。

這個，其實跟「人」的身體很有關係。

人類演化至今幾百萬年的時間，一直以來都與飢餓對抗，人要想的事情往往是「如何吃一餐飽7天」。在進化的過程當中，我們的身體不得不變成一部「儲存能量」的機器，想辦法對所有吃進身體的食物作盡可能的分解、轉換成脂肪或肝醣、並且快速儲存在身體的各個器官當中。我們的身體雖然耐餓，但也被塑造成對飢餓敏感且厭惡。同時，我們喜愛高熱量的食物，大腦對高熱量食物（比如甜的食物）獎勵感與愉悅感遠比其他食物要高，這會促使我們去尋找更高熱量的食物。這一切的機制，在食物缺乏的年代當中，完美的互相配合，我們的身體就是在飢餓帶來的痛苦與熱量帶來的快樂當中取得平衡，讓我們獲得了無比的生存優勢，進而不斷繁衍至今。

「吃胖是福」，在以往的年代，是個千真萬確的事情！

然而，在世界大戰之後，各個國家利用國際貿易開啟了經濟的大發展。食物獲取成本逐漸下降，再加上食品加工業的發展，獲得足夠生存熱量變的越來越簡單。然而，我們經過幾百萬年演化的身體並沒有跟上這個改變，原本的生存優勢變成了劣勢，肥胖成為了我們這一代非常重要的健康議題。

想要對抗肥胖，成功減重，就先對我們的體重機制有所了解。不然，「我能瘦20公斤」就純粹只是個「願望」，而不會是個事實。

［設定點（Set point) ]

全世界的減重醫師都面臨兩個個重大的問題：「怎麼瘦下去」以及「怎麼不胖回來」。

其實整個學界在過去做了許多的研究，但卻發現幾個很重要也很沮喪的事實。

1、60%接受非手術減重療法，會越減越重。

2、所有的飲食與運動療法，都很難突破10%的體重變化。目前要突破這個障礙，需要內視鏡或是手術的輔助。

3、可以在一年內成功瘦10%的患者，有80%在一年內會復胖。然而，瘦少一點的反而維持較久，瘦5%的患者，2年內的復胖比率大約在50%左右。

基於這幾個事實，近年學界有一個頗流行的概念，也就是「體重設定點（Set point)」。

「體重設定點（Set point)」是什麼呢？

你可以簡單把它想成一個像「體溫」的指標。

人類是「恆溫動物」，無論你的身體是泡在43度的溫泉當中，還是處在零下20度的雪地裏，我們的身體會使用各式各樣不同的方法，來讓我們的身體維持在36-37度上下。當你生病的時候，你的身體會因為身體倒種種發炎訊號來「調高」你的體溫，使體溫設定點比一般正常要來的高，所以我們會「發燒」。

體重設定點，你也可以把它想像成類似的概念。我們身體內的各種訊號、激素與荷爾蒙，調和飢餓與飽足感，讓我們的體重維持在某一個點上，不要有太大的變化。

也就是說，一個80公斤的人，他的身體系統會想辦法讓他維持在80公斤上下，這個人的體重設定點就是80公斤。而這個上下的幅度約略就在10%左右。

然而，這個設定點跟體溫不一樣的地方是，它很容易向上調，卻很難向下調。

為什麼？因為身體怕「餓死」！

簡單來說，當你飢餓的時候，身體會以爲你處在飢餓的危險狀態，因此啟動了保護機制，盡可能的降低不必要的消耗，減少體重下降的速度，同時啟動所有可以想到的方法催促你去尋找食物，這其實也是大多數人撐不過「停滯期」的原因。同時，身體會想辦法調高「設定點」，讓你想要吃更多的東西，來預防下一次的飢餓。

這個觀點，可以解釋為什麼非手術療法的極限大多在10%左右、為什麼停滯、以及減重後迅速復胖甚至胖得比減重前還胖等等令人沮喪的減重悲劇。

［如何調降設定點]

那，有沒有什麼方法可以讓體重設定點向下走呢？

由於目前我們無法得知有什麼原因會影響體重設定點，因此無法準確的調整。然而，有幾個被觀察到可能會降低體重設定點的方法，可以讓我們參考。

1、緩慢且分段的體重下降：

研究表明，快速的體重變化（三個月5～10%下降）是未來體重快速上升的重要因子。因此，一旦採取非手術方法，不疾不徐是重點。每週1%左右是大家都建議的數字。

同時，分段的體重下降也有助於身體適應新的體重設定點。每次以10%的體重為目標，然後不刻意減重，放鬆目標改採控制體重半年到一年的時間，然後再往另外一個10%前進。

2、足量的蛋白質攝取與運動：

這兩件事情與飲食組成以及肌肉量維持有關。在運動上，一個是可以增加肌力以及肌肉量的重量訓練。另一個則是想辦法增加日常生活的非運動耗能，簡單來說就是能走路的不騎車，能爬樓梯的不要坐電梯，能站起來的就不要滑椅子，這些簡單的日常生活習慣所增加的耗能常常是刻意運動重訓的好幾倍。

3、充足的睡眠：

這會讓身體遠離壓力，獲得徹底休息。也有研究表明，睡滿7小時的人擁有更強的抗飢餓感，更容易控制食慾。

4、減重手術：

一旦身體質量指數(BMI)超過30，減重手術就是強烈建議的選項。而目前減重手術藉由改變身體構造，擾亂腸道荷爾蒙，可能也藉此重設體重設定點。

也因此，減重手術的長期復胖率偏低。與一般減重在一年內八成患者復胖相比，5年的復胖比率只有20%。也因此減重手術成為對抗肥胖與相關疾病（例如糖尿病、高血壓、高血脂）的最強武器。

體重設定點這個概念，告訴我們身體不是簡單機器，想瘦多少就瘦多少只是單純的一廂情願。體重設定點已經成為我們在減重方法選擇上不得不跨越的天然障礙。接下來的文章，我們將帶你，一步一步跨越設定點，選擇各式各樣的方法，來達到自己的減重目標。

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我什麼時候要開始減重？肥胖概論

作者：陳建翰 醫師

 「我覺得我好胖喔，我想減重」在現在這個高熱量食物橫行的時代，已經快要變成人與人之間的標準問候語。

肥胖所帶來的相關危害已經不是新聞了。研究上顯示，肥胖會增加5倍的糖尿病機率，2倍的中風機率，2倍的心肌梗塞機率。同時，因為重量而增加膝蓋、腳踝、髖骨關節炎的機會。而累積在身體各處的脂肪組織會造成性荷爾蒙的平衡失調導致男性和女性的不孕，而累積在脖子與咽喉附近的脂肪組織會影響呼吸道順暢度，造成呼吸中止症，進一步的增加心血管疾病風險以及肺部功能的下降。這些林林總總的問題會導致免疫力下降而增加各式各樣感染的機會，同時也會讓身體一直處於慢性發炎的狀況，也會導致癌症發生機率的增加。

所以，以往的研究告訴我們，當人越肥胖，身體質量指數越高，總死亡率就越高。除了剛剛所講的心血管疾病的死亡率之外，甚至其他原因的死亡率也都通通升高。

除了身體的健康問題以外，還有心靈層面上的問題。肥胖患者的外型以及社會認同，會影響肥胖患者的心理狀態，常常造成肥胖患者自卑、憂鬱、低自尊心等心理狀況。也因此，肥胖目前已經被認定是等同「癌症」一般的慢性疾病，需要被積極「治療」。

既然是「治療」，我們需要的就不只是口耳相傳的偏方，或是自己的感覺，而是實事求是的「科學實證」。

所以，我們先來看看「誰需要減重」。

文獻上面告訴我們，與死亡率相關的身體參數，最常被提及的就是體重。然而，同樣的體重在不同人身上並不代表同樣的肥胖程度。

因此，判斷體重首先想到的就是BMI值，身體質量指數。BMI是通過身高和體重的數值，來判斷你的體重是否健康。它的計算方法如下：

**BMI =體重（kg）/身高（m）²**

我們可以使用簡易表格可以讓你快速查閱自己的身高，或是國健署的計算網址（輸入身高體重）。網址於此：https://km.hpa.gov.tw/obesity/TC/BmiCalculate.aspx。

根據BMI, 我們可以分成正常體位，輕度肥胖，中度肥胖以及重度肥胖。

治療的部分，分成幾個階段

台灣的國健署在2018年9月發表了「成人肥胖防治實證指引」，給了我們專屬於台灣人的治療準則。

1、針對單純體重過重 (24 ≤ BMI <27 kg/m2) ，就應該開始注意控制自己的體重。建議與專業醫療人員討論體重下降方法，並以避免復胖為主要目標。

2、若是 BMI ≥ 27 kg/m2，但無肥胖相關的合併症或心血管疾病，可以與醫療團隊討論後，設定減重目標，並以飲食與運動等生活型態調整為主。建議每 3-6 個月重新評估，若是不能達到減重目標，可以考慮在醫師指導下使用減重藥物治療。

3、輕度肥胖以上 (BMI ≥ 27 kg/m2) 合併有兩個以上心 血管疾病危險因子或任何合併症，都應該積極與醫療人員討論飲食與運動等療法，並從各方面（包含心理、環境改變等）介入體重的控制，並可考慮使用減重藥物進行輔助治療。

4、當 BMI ≥ 37.5 kg/m2 或 BMI ≥ 32.5 kg/m2 且併有肥胖引起之合併症時，除了飲食介入、運動介入、生活型態的修正和控制可修正危險因子, 合併減重藥物治療外，應進一步考慮接受外科減重手術。

如果你或你的家人符合了上面的條件，那這個減重100問答可以一步一步的帶著你，協助自己或家人，開始制定減重計畫。並且，在讓你在各個減重情景中遇到問題的時候能夠方便查閱解決。

當然，「覺得自己胖」也是減重的重要動機之一，不過也不要太過恐慌，認為看起來「肉肉」的就會面臨肥胖的健康風險當中。在醫療上，最對健康影響重要的仍然是身體質量指數（BMI)。台灣人的BMI 沒有超過24以上，是不太有肥胖相關的健康風險的歐。再加上，2013年在世界頂級的期刊（JAMA)也發表綜合論述，發現BMI 25-30中間的總死亡率是最低的，這比以往研究大多的對照組18-25稍微高一些。也因此，雖然自我的追求是一件值得鼓勵的事情，而過度的追求過低的體重對身體健康可能是比較沒有幫助的，甚至會讓自己變得憂鬱不開心喔！。

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使用益生菌能夠減重嗎？

作者：陳建翰 醫師

2021年的現在，網路上面許多的資訊都在說，益生菌對減重非常有效，甚至還有人在推超級貴的腸道菌叢分析來看看到底是不是需要補充特殊的益生菌。但是，益生菌到底對減重有沒有幫助？

這個問題，其實一分鐘健身教室-史考特醫師 已經撰文並且做成影片，有了非常具體的描述。我引用這幾支影片，來說明一下目前益生菌, 或者說是腸道菌相，對減重到底有沒有幫助？

 1、肥胖都是腸道菌害的？

https://fb.watch/6FrwDxZmRF/

2016年，科學家使用無菌OB鼠(這是一種人造特殊基因改造的老鼠，它永遠不會吃飽），將他們分成兩組，一組餵胖老鼠的腸道菌，另外一組餵瘦老鼠的'腸道菌。結果出來，餵胖老鼠腸道菌的老鼠的增重比率，比瘦老鼠要大。這個實驗證實腸道菌叢的差異可能影響體重。

但這個研究有問題：
1、統計有瑕疵，結論不一定可靠。
2、實驗室的結果，是否能套用人體不清楚

也因此，就有科學家想到，那讓肥胖的人吃瘦的人的菌叢，有沒有效？

2、老鼠可以，那人可以嗎？

https://fb.watch/v/50qPh0sCT/

2017年，有科學家招募了一群胖子志願者，用特殊的方法進行腸道菌移植。實驗結果發現，不管你是放瘦子的細菌或是放胖子自己的細菌，體重都沒有顯著差異。即便是號稱有幫助的胰島素阻抗，也再實驗終點(18周 = 4個半月)以後變成一點幫助都沒有。

2020年，另外一本期刊(PLOSOne) 也發表類似的文章，吃瘦子的細菌膠囊對體重一點幫助都沒有。

光靠吃瘦子的細菌叢就能輕鬆減重的實驗 (或者是幻想) ，看起來目前應該是破滅的。

3、益生菌真的一點幫助都沒有？

https://fb.watch/6FrnWEMto6/

難道益生菌對減重一點幫助都沒有嗎？

其實在2018年的一篇綜合回顧文獻當中就有發現，補充益生菌，平均可使體重多降0.65公斤。其中以乳酸桿菌(Lactobacillus)效果最好，可以多減掉1.25公斤脂肪。

乳酸桿菌(Lactobacillus)，其實就存在我們身邊絕大多數的乳酸製品所包含的菌種，包括養樂多、優酪乳等，大多也都是利用乳酸桿菌作為主要的益菌株喔！

結論

我很贊成 史考特醫師 在影片最後的結論。腸道菌雖然會影響體重，但在整個體重管控的次序當中，仍然還是適當的飲食配置、飢餓感的控管，以及良好的生活習慣，才是最主要的事情。與其捨近求遠談論益生菌的效果，不如紮紮實實的把每一餐的飲食紀錄做好，這樣才不會事倍功半，多花很多冤枉錢喔！

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